- 02
- Lis
Jak poradzić sobie z 4 powszechnymi dolegliwościami trawiennymi
Autor: dr Joanna Krzeslak-Hoogland
Powszechnie występujące dolegliwości trawienne są często związane z naszym stylem życia i naszą dietą. Czasami jednak mogą mieć inne przyczyny, takie jak problemy hormonalne, neurodegeneracja, autoimmunologia lub przewlekła infekcja. W takich przypadkach interwencje dietetyczne mogą mieć mniejszy efekt terapeutyczny, ale nadal są warte zastosowania.
W tym blogu powiemy sobie o wzdęciach, biegunkach, zaparciach i o zgadze.Ale zanim zaczniemy, chcę zwrócić uwagę na to, że w uzyskaniu najlepszych i długofalowych efektów ważne jest aby być konsekwentnym i myśleć o budowaniu solidnych, zdrowych fundamentów. Jeżeli liczymy na rozwiązania typu „quick and dirty”, problemy trawienne mogą się pogłębiać w konsekwencji prowadząc do ogólnoustrojowych problemów zdrowotnych.
#1 Porady na wzdęcia
Wzdęcie wiąże się z uczuciem napięcia w jamie brzusznej i jest często opisywane jako uczucie „balona w brzuchu”. Przyczyna może być tak prosta, jak zbyt szybkie jedzenie i picie oraz zbyt duże porcje. Nadmierne spożywanie produktów bogatych w skrobię, takich jak produkty zbożowe, nasiona i orzechy, mogą również sprzyjać wzdęciom. Powszechną bombą wzdęciową jest zjedzenie pizza i popicie dużą dawką Coca-coli albo innego gazowanego napoju. Wzdęcia brzucha mogą być również spowodowane niskim poziomem kwasu żołądkowego, dyspepsją (niestrawnością), upośledzoną funkcją trzustki lub zaburzonym wytwarzaniem i uwalnianiem żółci, zaparciami, alergiami pokarmowymi, nietolerancjami pokarmowymi, celiakią, kamieniami żółciowymi, przerostem bakterii (SIBO) lub drożdżaków (SIFO) w jelicie cienkim (Small Intestinal Bacterial/Fungal Overgrowth), dysbiozą mikrobioty jelitowej, zakażeniem Helicobacter pylori, zakażeniami pasożytniczymi, nieswoistym zapaleniem jelit (IBD), stosowaniem leków wpływających na procesy trawienne, zmianami hormonalnymi, problemami układu rozrodczego, lub obecnością płynów w jamie brzusznej. Również osoby z zespołem jelita drażliwego często doświadczają wzdęć.
Co możesz zrobić? Po pierwsze, jedz powoli dobrze przeżuwając każdy kęs, unikaj picia dużej ilości płynów podczas posiłków, nie spożywaj przetworzonej i niezdrowej żywności, ogranicz cukier, napoje gazowane, sztuczne słodziki, oraz laktozę. Jeśli jesteś miłośnikiem owoców, zmniejsz ich spożycie do jednej porcji dziennie. Bardzo prosta wskazówka, nie przejadaj się. Nie przeciążaj żołądka większą ilością jedzenia, niż jest on w stanie przetrawić. W przypadku sporadycznych wzdęć możesz wypić herbatę z mięty pieprzowej, imbiru, kopru włoskiego, rumianku lub wziąć krople żołądkowe.
Jeśli po wprowadzeniu podstawowych zasad, nadal odczuwasz uporczywe wzdęcia, skonsultuj się z lekarzem. Zbyt długie czekanie i eksperymentowanie może pogłębić problem i nie przynieść pożądanego efektu.
#2 Porady na biegunkę
Biegunka występuje, gdy mamy do czynienia z luźnymi i wodnistymi stolcami oraz gdy pasaż jelitowy jest zbyt szybki. Biegunkę określa się jako ostrą, gdy trwa krócej niż cztery tygodnie, tak jak w przypadku wirusowego zapalenia żołądka i jelit. Biegunka ma charakter przewlekły, gdy trwa cztery tygodnie lub dłużej. Każdemu raz na jakiś czas przez kilka dni zdarzy się biegunka, która się samoistnie rozwiązuje i zazwyczaj nie stanowi to poważnego problemu.
Ostra biegunka. Ostra biegunka jest zazwyczaj oznaką, że organizm chce się czegoś pozbyć; mogą to być drobnoustroje, pasożyty, składniki pokarmowe lub toksyny, na przykład jak podczas zatrucia pokarmowego. W tej sytuacji toaleta jest Twoim najlepszym przyjacielem. To inteligentny sposób na eliminację czynników zakaźnych i niepożądanych, i zwykle ustępuje w ciągu kilku dni. Podczas ostrej biegunki nie będziesz bardzo głodny. Wystarczy zadbać o odpowiednie nawodnienie (10 szklanek dziennie) poprzez częste popijanie niewielkiej ilości płynów (woda, elektrolity, soki warzywne, buliony, zupy). Jeżeli masz chęć coś przekąsić, to niech to będą lekkostrawne, gotowane i miękkie pokarmy, takie jak gotowany ryż, gotowane warzywa, banan, mus jabłkowy.
Przewlekła biegunka. Przewlekła biegunka może być natomiast wynikiem alergii pokarmowych, nietolerancji pokarmowych (laktoza, fruktoza, histamina), celiakii, uporczywych infekcji bakteryjnych, pasożytniczych, grzybiczych lub wirusowych, przerostu bakterii (SIBO) lub drożdżaków (SIFO) w jelicie cienkim, nieswoistego zapalenia jelit (IBD), zespołu jelita drażliwego, choroby uchyłkowej, problemów z woreczkiem żółciowym, spożywaniem zamienników cukru (sorbitol, mannitol, ksylitol), nadużywaniem alkoholu, złego wchłaniania, nadczynności tarczycy, nadmiernego wydzielania płynów przez jelita lub stosowaniem leków i suplementów (cytrynian magnezu, witamina C). Stres jest również ważnym czynnikiem. Warto wspomnieć, że kiedy masz przewlekłą biegunkę, istnieje ryzyko, że nie trawisz dobrze pokarmów i nie wchłaniasz dobrze wszystkich składników odżywczych, co może skończyć się niedoborami żywieniowymi.
Ponieważ przewlekła biegunka może mieć poważne konsekwencje zdrowotne, należy dobrze przyjrzeć się sprawie. Twój lekarz może skierować Cię na badanie kału, aby wykluczyć infekcję pasożytniczą lub bakteryjną, obecność krwi utajonej lub stanu zapalenego jelit; może zlecić zrobienie badania krwi, aby wykluczyć alergie, celiakię lub skierować Cię na kolonoskopię. Możesz także zdecydować się na kompleksowe badanie stolca, aby zbadać markery funkcjonalne jelit i równowagę mikrobioty jelitowej. Wyniki testów podytktują najlepsze podejście. Ponadto, spożywaj pokarmy o właściwościach wiążących, takie jak banany, ryż, ziemniaki, gotowany kurczak lub mięso, jogurt lub płatki owsiane. Pomocne będzie również unikanie przetworzonej żywności, nadmiaru cukru, słodzików, napojów zawierających kofeinę (kawa, zielona herbata), alkoholu, soków owocowych, czy nadmiaru suszonych owoców.
Jeśli masz biegunkę której towarzyszy silny ból brzucha, silne osłabienie, krew w stolcu, gorączka lub oznaki odwodnienia (suchość w ustach, niepokój, nadmierne pragnienie, mała ilość moczu), natychmiast skontaktuj się z lekarzem. Zachowaj specjalną uwagę w przypadku osób starszych i małych dzieci cierpiących na biegunkę, ponieważ są oni bardziej narażeni na odwodnienie.
#3 Porady na zaparcia
Zaparcia definiuje się jako przedłużone zaleganie treści jelitowej w przewodzie pokarmowym (jelicie grubym, odbytnicy) a stolce mają często twardą konsystencję.
Zaparcia są zazwyczaj wynikiem kiepskiej diety, braku ruchu, niskiego spożycia błonnika i wody (płynów). Błonnik wchłania wodę i sprawia, że stolce są większe, bardziej miękkie i łatwiejsze do wydalenia. Zaparcia mogą też być spowodowane dysbiozą mikrobioty jelitowej, stosowaniem leków (opioidy, suplementy żelaza, leki zobojętniające sok żołądkowy, środki uspokajające, leki przeciwdepresyjne, sole bizmutu, diuretyki), niedoczynnością tarczycy lub neurodegenerację. Co ciekawe, jednym z pierwszych niespecyficznych objawów choroby Parkinsona są zaparcia. Zaparcia dotykają kobiety (możliwe połączenie z tarczycą) dwa razy częściej niż mężczyzn i częściej występują u osób starszych (możliwa neurodegeneracja, brak błonnika w diecie i mniejsza aktywność fizyczna). Zaparcia mogą również wystąpić, gdy nagminnie lekceważymy sygnały do wypróżnienia, nasz odruch wypróżniania może wtedy słabnąć, a nagromadzony stolec będzie twardnieć, co stworzy błędne koło.
Zanim przejdziemy do wskazówek, które możesz zastosować aby poradzić sobie z zaparciami, chcę krótko zwrócić uwagę na pasaż jelitowy. Za optymalną częstotliwość wypróżnień uważa się co najmniej jedno wypróżnienie co 1-2 dni, o czasie pasażu jelitowego w przedziale 12-48 godzin. Osoby z zaparciami mają często pasaż jelitowy, który trwa dłuższej niż 48 godziny.
To jest normalne, że każdy doświadcza pewnych różnic w częstotliwości wypróżnień, ale najlepiej byłoby, aby większość z nich odbywała się w ciągu 12-48 godzin. Miesiączka, energiczne ćwiczenia fizyczne, dieta, podróże i stres mogą również tymczasowo wpływać na wydalanie kału. Oprócz brania pod uwagę liczby i częstotliwości wypróżnień, zwróć również uwagę na ich konsystencję, wysiłek potrzebny do ich wydalenia i wszelkie związane z tym objawy. Aby ocenić, jak długo trwa od zjedzenia pokarmu do jego przetrawienia i eliminacji w formie stolca, możesz policzyć czas Twojego pasażu jelitowego, przeczytaj poniżej jak to zrobić.
Test czasu pasażu jelitowego
Do wykonania testu musisz spożyć coś co będziesz mógł później znaleźć w swoim stolcu, w postaci ubarwienia lub kawałków pokarmu. Możesz wziąć tabletki z węglem drzewnym aktywnym (około 1000 mg), lub zjeść czerwone buraki (3-4 całe buraki, gotowane lub surowe) lub spożyć nasiona sezamu (1 łyżkę wymieszaną ze szklanką wody), lub zjeść ziarna kukurydzy (jedna filiżanka gotowanych ziaren).
Zanotuj dokładnie, kiedy wziąłeś węgiel drzewny lub zjadłeś jeden z sugerowanych produktów. Następnie podziwiaj swoje stolce do momentu aż zobaczysz to czego szukasz. To znaczy, kiedy zobaczysz przyciemniony stolec (węgiel zmieni kolor stoca na czarny), ciemnofioletowo-czerwony kolor (po burakach), lub zobaczysz nasiona sezamu, ziarna kukurydzy - zanotuj czas i policz ile godzin minęło od momentu spożycia danego produktu. To będzie Twój czas pasażu jelitowego.
Uważa się, że optymalny czas pasażu wynosi od 12 do 48 godzin. Pasaże dłuższe niż 72 godziny wskazują na zaparcia i na możliwość innych problemów z jelitami.
Warto wiedzieć, że niektóre pokarmy naturalnie przesuwają się wolniej lub szybciej w przewodzie pokarmowym, w zależności od zawartości błonnika i wody oraz od poziomu nawodnienia. Dlatego czasami może być konieczne powtórzenie tego testu, aby uzyskać Twój przeciętny czas wędrówki treści pokarmowej przez układ trawienny. Kofeina i alkohol zazwyczaj przyspieszają czas pasażu. Badania pokazują, że mężczyźni mają zwykle krótszy czas pasażu niż kobiety.
Wracając do zaparć, odpowiednie nawodnienie i błonnik są najlepszymi przyjaciółmi jelita grubego i są niezbędne dla jego zdrowia, dlatego też są jednym z najlepszych rozwiązań na zaparcia.
Nie ma jednego magicznego środka na zaparcia, który działa dla każdego. Skuteczność może zależeć od przyczyny zaparć, ale poniżej podaję kilka wskazówek, które w większości przypadków powinny być pomocne.
Oto one:
- Pij wystarczającą ilość wody/płynów (2,5 - 3 litry dziennie).
- Bądź aktywny fizycznie, jeśli to możliwe.
- Stosuj podnóżek toaletowy aby ułatwić oddawanie stolca.
- Spożywaj dużo warzyw (do 800 - 1000 gramów dziennie), owoce, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe jako źródło błonnika.
- Po przebudzeniu i przed snem spożyj 1-2 łyżki oliwy z oliwek (opcjonalnie z wyciśniętym sokiem z cytryny).
- Możesz wziąć od 200 mg do 600 mg cytrynianu magnezu na dzień, w 3 podzielonych dawkach.
- Możesz wziąć witaminę C (najlepiej zbuforowaną witaminę C, formę liposomalną lub ester-c), od 2000 do 4000 mg dziennie, wraz z cytrynianem magnezu. Obowiązuje tutaj prosta zasada: jeśli zaczniesz mieć luźne stolce, to zmniejsz dawkę.
- Spróbuj psyllium. Postępuj zgodnie z zaleceniami na etykiecie i pij dużo wody, to bardzo ważne.
- Spożywaj jagody, nasiona chia i lnu, gotowane liściaste warzywa, karczochy, słodkie ziemniaki i dynię.
- Wypijaj 1-3 filiżanki kawy lub zielonej herbaty dziennie, jeśli to tolerujesz i jeśli nie cierpisz na bezsenność.
- Stymuluj funkcję nerwu błędnego (aby poprawić funkcję osi mózgowo-jelitowej i perystatltykę jelit) poprzez regularne płukanie gardła, głośny śpiewanie lub lewatywy (z wodą i kawa).
- Jeżeli używasz środków przeczyszczających to rób to zgodnie z zaleceniami i wybieraj produkty, których stosowanie jest bezpieczne.
#4 Porady na zgagę
Zgaga wiąże się z uczuciem pieczenia w klatce piersiowej i jest częstym objawem refluksu żołądkowego.
Choroba refluksowa przełyku najczęściej rozwija się w efekcie zaburzeń odpowiedniego napięcia dolnego zwieracza przełyku oraz odpowiedniego napięcia okrężnych mięśni gładkich w dystalnej części przełyku, lub/i w efekcie zmian w mechanizmach neutralizujących treść żołądka.
Częste czynniki wyzwalające refluks obejmują nadwagę, ciążę, palenie papierosów, przepuklinę rozworu przełykowego, przetrenowanie, przejadanie się, noszenie obcisłych ubrań, leżenie, pochylanie się, niektóre leki i suplementy (antybiotyki, środki rozluźniające mięśnie, leki na ciśnienie krwi, ibuprofen, hormony, suplementy potasu i żelaza), infekcję żołądka Helicobacter pylori, niski poziom magnezu, przewlekły kaszel, stres, starość lub nadwrażliwość i alergie na pokarmy.
Niektóre pokarmy i napoje mogą również potęgować refluks, są to alkohol, kawa, produkty zawierające kofeinę, kakao, napoje sodowe, cebula, czosnek, owoce cytrusowe, produkty zawierające pomidory, potrawy o wysokiej zawartości tłuszczu i potrawy smażone.
Dobrą wiadomością jest to, że zgagę i refluks żołądkowy często można złagodzić i wyleczyć poprzez interwencje dietetyczne i lifestylowe, zwłaszcza gdy nie doszło do stanu zapalanego przełyku.
Tak więc, zanim zaczniesz sięgać po środki obniżające kwasowość żołądka (antagonisty receptora H2, aginaty lub inhibitory pompy protonowej), zainwestuj w swoją dietę i styl życia. Leki przeciw refluksowi mają skutki uboczne i zazwyczaj nie rozwiązują podstawowego problemu.
Co możesz zrobić? Spożywaj regularne ale mniejsze posiłki, dobrze przeżuwaj pokarm, spróbuj gumy do żucia, unikaj potraw które pogarszają zgagę (potrawy ostre i pikantne), rzuć palenie, zrzuć zbędne kilogramy, unikaj ciasnych ubrań, unikaj niepotrzebnych leków i ćwicz rozsądnie. Warto również spróbować herbaty z rumianku, imbiru, kopru lub lukrecji; ekstraktu z lukrecji, soku z kapusty albo jogurtu, aby złagodzić objawy zgagi.
Jeśli objawy nie ustąpią po konsekwentnym zastosowaniu powyższych wskazówek, poszukaj pomocy medycznej, aby właściwie ocenić przyczynę. Długotrwały refluks żołądkowy może prowadzić do powikłań, takich jak zapalenie przełyku, przełyk Barretta a co w efekcie może prowadzić do zaburzeń połykania.
Podane tutaj informacje służą wyłącznie do celów edukacyjnych i nie zastępują porady medycznej lub żywieniowej u wykwalifikowanego specjalisty.
Źródła:
- Book: Integrative Medicine, 4th Edition. David Rakel. 2017, Elsevier.
- Book: Advanced Medical nutrition therapy. Kelly Kane and Kathy Prelack. 2019, Jones & Bartlett Learning.
- Book: Digestive Wellness: Strengthen the Immune System and Prevent Disease Through Healthy Digestion, 4th Edition. Elizabeth Lipski. September 2011, McGrew & Hill Education.
- Book: Textbook of Natural Medicine, 4th Edition. Joseph E. Pizzorno & Michael T. Murray. 2012, Elsevier.
- Festi D, Scaioli E, Baldi F, Vestito A, Pasqui F, Di Biase AR, Colecchia A. Body weight, lifestyle, dietary habits and gastroesophageal reflux disease. World J Gastroenterol. 2009 Apr 14;15(14):1690-701.
- Morozov S, Isakov V, Konovalova M. Fiber-enriched diet helps to control symptoms and improves esophageal motility in patients with non-erosive gastroesophageal reflux disease. World J Gastroenterol. 2018 Jun 7;24(21):2291-2299.
- Newberry C, Lynch K. The role of diet in the development and management of gastroesophageal reflux disease: why we feel the burn. J Thorac Dis. 2019 Aug;11(Suppl 12):S1594-S1601.
- Yang J, Wang HP, Zhou L, Xu CF. Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis. World J Gastroenterol. 2012 Dec 28;18(48):7378-83.
- Vriesman MH, Koppen IJN, Camilleri M, Di Lorenzo C, Benninga MA. Management of functional constipation in children and adults. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2020 Jan;17(1):21-39.
- Lacy BE, Cangemi D, Vazquez-Roque M. Management of Chronic Abdominal Distension and Bloating. Clin Gastroenterol Hepatol. 2021 Feb;19(2):219-231.e1.
- Mari A, Abu Backer F, Mahamid M, Amara H, Carter D, Boltin D, Dickman R. Bloating and Abdominal Distension: Clinical Approach and Management. Adv Ther. 2019 May;36(5):1075-1084.
- Camilleri M, Sellin JH, Barrett KE. Pathophysiology, Evaluation, and Management of Chronic Watery Diarrhea. 2017 Feb;152(3):515-532.e2.
- Schiller LR, Pardi DS, Sellin JH. Chronic Diarrhea: Diagnosis and Management. Clin Gastroenterol Hepatol. 2017 Feb;15(2):182-193.e3.
- Singh P, Nee J. Role of Diet in Diarrhea-predominant Irritable Bowel Syndrome. J Clin Gastroenterol. 2021 Jan;55(1):25-29.
dr Joanna Krzeslak-Hoogland
Joanna, widząc niesamowite korzyści wynikające ze zdrowego stylu życia i odżywiania na zdrowie jej rodziny jak również jej klientów, jest zainspirowana aby swoją wiedzę przekazywać innym oraz pomagać w dokonywaniu świadomych wyborów zdrowotnych.
Głównym celem jej porad jest dążenie do stworzenia równowagi organizmu. Po pierwsze, poprzez poszukiwanie oznak pewnych zaburzeń równowagi w organizmie (na podstawie symptomów i wyników testów laboratoryjnych); oraz po drugie, poprzez wprowadzenie interwencji stylu życia, interwencji żywieniowych i suplementacji diety pomocnych w odzyskaniu większej równowagi. Ważną rolę odgrywa również edukacja, motywacja i odpowiednie nastawienie. Każdy ma inne potrzeby i wyzwania, dlatego Joanna poświęca czas na słuchanie i rozumie wartość komunikacji.
Joanna ukończyła studia magisterskie z zakresu biologii (na Uniwersytecie Warmińsko-Mazurskim) po których przyjechała do Holandii, aby dalej kontynuować swoją akademicką podróż. W Holandii prowadziła badania doktoranckie z zakresu mikrobiologii molekularnej na Uniwersytecie w Groningen, broniąc tytułu doktora w 2009 roku. Kolejnym krokiem było rozpoczęcie pracy w jednej z renomowanych firm biotechnologicznych, gdzie pracowała w dziale badań klinicznych, a następnie w dziale informacji medycznej. W 2015 roku rozpoczęła nowy ekscytujący rozdział w życiu, zakładając własną działalność i jednocześnie realizując swoją pasję do szerzenia wiedzy o zdrowym stylu życia i o zdrowiu jelitowym, połączone z pomaganiem innym. W Holandiii Joanna zdobyła wyższe wykształcenie zawodowe w zakresie odżywiania i suplementacji diety (HBO) i jestem zarejestrowana jako terapeuta medycyny naturalnej. Joanna posiadam również kwalifikacje z zakresu podstawowej wiedzy medycznej (Con Amore, Holandia), z zakresu medycyny funkcjonalnej (Functional Medicine University, USA) oraz podstaw tradycyjnej medycyny chińskiej (Shenzhou University, Amsterdam). Joanna ciągle inwestuję w rozwój osobisty i zawodowy, poszerza swoją wiedzę biorąc udział w szkoleniach oraz czytając literaturę naukową. Poza indywidualnymi konsultacjami Joanna udziela również usług konsultanckich dla firm, w dziedzinie mikrobioty jelitowej człowieka, odżywiania i suplementów diety. Joanna jest autorką publikacji naukowych i miała zaszczyt włożyć swój wkład w polskich tłumaczeniach amerykańskich bestsellerów o zdrowiu jelitowym.
Chcesz dowiedzieć się więcej na temat jelit i ich działaniu? Koniecznie obejrzyj webinar „Jelito drażliwe – popraw komfort życia”, który poprowadziła dietetyk Monika Bigoś!